研究发现：走路步数与寿命之间的关系？60岁以后，步数要刚刚好

你在步数排行榜上排多少？一般能在榜上前排的，至少也要两三万，那长期每天走两至三万步，对身体会有什么影响吗？

01、日行2万步，关节废一半

53岁的王大姐跟老姐妹比拼，每天都绕着公园走好几圈，只为了微信步数榜的排名。每天走两万多步的她，总觉得膝盖酸痛，最近更是疼得夜不能寐。到医院检查，才发现是膝盖积液引起，医生告知与她走路过多有关。

02、日走3万步，大腿骨要断

曾老伯退休后，喜欢上了徒步，每天都要暴走十几公里。为了参加竞走比赛，最近他还加大了训练量，然而半个月前，他发现自己大腿根出现胀痛，一开始还可以走路，后来走路都勉强。结果到医院看，竟然是大腿骨头出现骨折。

一、大型研究：步数越多，死亡风险越低，真的吗？

此前，大多数关于探讨走路步数和死亡风险之间关系的研究，都是呼吁大家并非走得越多就越健康，而这次有一项大型研究发现，走路越多，死亡风险越低，到底是怎么回事？

近日，发表在European Journal of Preventive Cardiology 期刊上，由波兰罗兹医科大学心脏病学教授 Maciej Banach领导的团队，纳入来自世界各地的包含226889人的17项大型研究发现，走的步数越多，对健康的益处就越大。

走路可降低全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险，而每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%；如果每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。

那是不是意味着，步数走得越多越好呢？研究人员Banach教授指出，该研究的优势在于规模较大，且没有局限于每天最多走1.6万步。

虽然研究证实了每天持续步行，对健康的好处也会增加，但该研究属于观察性研究，无法证明步数和死亡风险的因果关系。并且所有参与者进入研究分析时，身体都是健康的，步数影响并没有在不同疾病的患者身上测试，研究仍存在局限性。

那一般来说，平时应该走多少比较好？

发表在AHA旗下期刊《循环》上，纳入43个国家、20152名成人参与者的数据，对8项研究进行荟萃分析。

结果发现，在6000步之前，多走路与心血管疾病风险直线下降有关，当超过9000步时，风险并没有明显降低。也就是说，每天走6000—9000步左右，健康的获益是最大的。

二、走路快慢影响寿命长短？

走路的速度也会影响健康。此前发表在《美国医学会内科杂志》上的一项研究证实，比起比起步数，走路的快慢、强度更关键。

研究表明，在每日步行10000步基础上，步行强度更高（步行速度更快）的人群，发生肿瘤、心血管意外及全因死亡的风险更低。相较于走路慢的，走路快的或能收获以下好处：

1、降低患癌风险

发表在《英国运动医学杂志》的研究发现，每天快走11分钟左右，就可以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。尤其是头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险，可降低14%~26%。

2、增强骨骼

老年人钙质流失过多，骨骼密度低，而通过步行，可以增强骨骼硬度，延缓钙质流失的速度。

3、心肺功能变好

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛介绍，走路时，需要心脏强有力的支持，路的过程中也离不开呼吸系统的支持，而走路特别快的人，一般心肺功能较好。

4、延缓衰老

发表在JAMA Network Open上一项近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，身体机能各方面都相对提前衰老。

三、走路是“天然良药，但有3点原则

走路有利于健康，但并非所有走路方式都适合自己，尤其是老年人，一定要根据自身情况，选择合适的方法走。

这2种走路方式，并不适合所有人：

一是经常走鹅卵石路，不少中老年人喜欢走石子路，认为可以按摩穴位，但对于糖尿病和跟痛症患者而言，石子路容易刮伤，可能会造成皮肤破损，容易引起感染，且石子对脚底跖腱膜炎有额外应力，容易加重跟痛症病情。

二是倒着走路，老人走路倒着走的话，易摔倒，严重可引起骨折甚至是更严重的损伤。尤其对于本身有脚部问题的老人来说，强行倒着走可能会加重病情。如果是有颈椎病、小脑病变、帕金森病等疾病的老人，不建议倒着走来锻炼。

正确走路这几点要注意，尤其是65岁以后的老人：

1、注意走路姿势

走路时，抬头挺胸，放松肩膀，手臂自然摆动，脚后跟着地，脚趾蹬地。

2、选择自己适合的步数和步速

刚开始步行，不要追求速度和步数，先从10—15分钟开始，慢慢增加运动量，走路保持一定的速率，达到微微出汗即可。

3、走路前后注意热身和放松

走路前对身体进行伸展热身，让肌肉和关节做好准备，快走后，以较慢速度行走进行降温，帮助恢复心率和防止肌肉僵硬。

走路健康的本质并不是走路越多越好，要想走得健康，应根据自己的体质，量力而行。

参考资料：

[1]《迄今最大规模研究显示：走路越多，死亡风险越低》.生物谷.2023-08-10

[2]《每天走10000步很健康？关注点错了！健康走路要注意这6点》.科普中国. 2023-02-22

[3]《走路锻炼有7大益处！走路前记住这几个细节！》. 健康时报. 2023-05-27

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