天天都喝水，但很多人没喝对！喝错有害健康，一文告诉你怎么喝

“多喝水会伤肾，久了不仅肾虚还易尿频尿急”

“少喝水才伤肾，很多肾结石就是这样来的”

关于“多喝水、少喝水，到底是伤肾还是养肾”的各类传言，相信大家都不陌生了。那么真相到底如何？今天九叔带大家一起研究研究！

喝水过多、肾脏不好确实会引起尿频尿急，但这不代表多喝水就会伤肾。事实上，适当多喝水反而能减轻肾脏的负担。

在我们的肾脏中，有200万个负责浓缩尿液的肾单位，肾脏会根据血液的进出量调配肾单位的“工作规模”。基本情况下，1/4的肾单位数就能满足生理需求。

在喝水少的情况下，血液流速慢，进出肾脏的血流量较少，参与工作的肾单位数就少。而因为尿液量未达到“排放要求”，所以肾脏只好不断压榨尿液的水分，给身体补水。

重复消耗的工作越多，肾脏承受的负担就越大。

但适当多喝水的话，情况就好很多。饮水量增加，不仅可促使血液流动加快，增加进出肾脏的血流量，让肾脏会派出更多的肾单位参与工作；还能稀释原尿的浓度，减轻肾脏浓缩尿液的负担。

相当于用更多的人手，处理更少的事务，让肾脏更轻松。

据中国疾控中心营养与食品安全调查显示：72%的18-55岁成年人未达日均建议饮水量，只有18.8%的大学生按照建议喝够水。

而喝水不足对肾脏的危害，还体现在肾结石上。

水分补充不足，肾脏就会不断浓缩尿液，尿液越浓，就越容易把草酸钙晶体沉淀下来，长期以往可能形成结石。

医学调查数据显示，在泌尿结石的32种成分里，80%都是草酸钙。尤其是偏热的南方，人体出汗较多，导致肾结石发病率遥遥领先全国水平。2019年中国地质大学研究发现，全国泌尿结石平均发病率为6.5%，而南方发病率却高达11.6%，个别地方甚至20%。

对于肾结石较小的患者（0.6厘米以下），大量喝水可以冲刷结石，通过尿液排出。

但对于结石较大的患者（不超过2.5厘米），则需要采取手术处理。术后不能继续以前的坏习惯，因为肾结石术后5年的复发率高达50%。

1、饮料当水喝

美国肾脏病学会临床期刊CJASN一项研究表明：每天饮用1次以上含糖可乐的受试者，其肾结石风险比每周饮用少于1次的受试者高23%。

这是因为饮料中的果糖成分可促使尿液的钙、草酸、尿酸浓度升高，加快结石的沉淀析出。

而第三次全国健康和营养检查调查(NHANES-III)也表明：含糖饮料的摄入越多，血清尿酸浓度就越高，从而促成肾结石的形成。

虽然早在2013年，意大利一项针对19万人喝茶与肾结石发病率关系的调查发现：喝茶不仅没有增加肾结石的发病率，反而比最高发病率轻微地降低了11%。

但这对于已经确诊肾结石的患者，临床医学上还是不建议喝浓茶，尤其不要空腹喝浓茶。浓茶中的草酸含量更高，长期喝浓茶，看似增加饮水量，实则只是给已有的结石“添砖加瓦”。

2、爱喝老火靓汤

不可否认，经过老火熬煮的汤都非常美味，但国人都有一个共同的错误认知：汤熬得越久，营养就越好。

实际上，汤熬得越久，从骨头、肉类释放到汤里的嘌呤就越多，每一碗浓汤（约260毫升）大约有400毫克的嘌呤，喝2碗就快超标。而嘌呤是产生尿酸的主要物质，当血尿酸超过500微摩尔/升，就会开始在肾脏析出沉淀，增加尿酸结石的风险。

3、口渴才想起喝水

当你感觉到口渴时，身体的缺水量相当于体重的2%了，属于轻度脱水。

短期内轻度脱水，就像温水煮青蛙，似乎除了让肾脏增加重吸收功耗外，身体没什么太大问题，但大病都是这样一点点累积的。人体之所以会感到口渴，是因为大脑对电解质的浓度非常敏感。

当它察觉体内电解质紊乱，说明身体正在渐渐脱水，于是给你发出强烈的补水信号，此时需要及时补充水分。

1、口渴补水要慢慢来

正确补水应以每次100-200毫升为度，大约3-4口（每小口约35毫升水），分批摄取。

据《中国居民膳食指南》建议，男性每天应喝水1700毫升（约8杯水），女性每天喝水1500毫升（约7杯水）。

如果积极补水后仍然口渴，有可能出现消渴症或糖尿病，要及时到医院进行空腹血糖和尿常规的检查。

2、早、晚各饮1杯水

睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会丟失水分，起床后虽然可能没有口渴感，但体内仍会缺水。睡前醒后喝一杯水，可增加循环血容量，其他时间每1~2小时喝一杯水就好啦。

3、注意水温

世界卫生组织IARC机构提出：水温超过65℃，会使人体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。人体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5℃~37.2℃，建议饮水的适宜温度在10℃~40℃即可。

4、运动补水要注意

相信大家都看过不少“运动后出现酱油尿”的新闻，这其实是横纹肌溶解症，主要由于过激运动导致肌肉的肌红蛋白、肌酸激酶溶入血液，而运动前后没有及时补充水分，帮助肾脏排出代谢废物，引起了脏器功能损伤。

横纹肌溶解症轻则持续肌痛、无力、酱油尿；重则可致急性肾衰竭，危及生命。

5、看尿液颜色补水

水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。

当尿液颜色加深，呈现黄色时，人体可能摄入水分较少，存在脱水状态。

呈现较深黄色和深黄色时，提示人体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。

喝水看似简单，却是人体维持生命的重要方式。我们要正确掌握喝水门道，不亏待身体，身体才不会亏待我们！

参考资料：

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