多吃色彩鲜艳的蔬果，认知能力下降风险降低20%！

“红伞伞，白杆杆，吃完一起躺板板……”今年，一首关于毒蘑菇的云南童谣广泛流传，于是，大家都知道了：颜色鲜艳的蘑菇大多有毒，不能吃！

但是，很多颜色鲜艳的蔬菜和水果，其实对健康是大有裨益的，因为这类蔬果通常富含类黄酮，多项研究表明，多吃富含类黄酮的食物，不但能预防疾病降低死亡风险，还能防“变傻”！

多吃富含类黄酮的蔬果有这些好处

1.防“变傻”

随着年龄的增长，我们的大脑会逐渐衰老，随之而来就是认知能力下降，如果情况严重的就可能发展为阿尔兹海默症，即我们通常所说的“老年痴呆”。

大脑的衰老是一个缓慢的过程，可能在认知能力开始下降前几十年就已经开始了，因此如果尽早干预，或许能预防或延缓痴呆的发生。

2021年7月，一项发表在著名期刊 Neurology 上的研究发现：在饮食中摄入更多类黄酮的人群，认知能力下降的风险降低20%！

来自哈佛医学院的研究团队采集了49493名女性和27842名男性的数据，在排除了体重指数、体力活动、吸烟、饮酒、其它营养素及痴呆家族史等影响认知功能的其它因素后，结果发现：类黄酮摄入量最高的人群（约600mg/d），认知下降风险比类黄酮摄入量最低的人群（少于150mg/d）降低近20%！

研究者进一步分析类黄酮类中具体成分（黄酮、黄酮醇、黄烷酮、花青素、黄烷-3-醇等）与认知下降风险的关系时发现，黄酮保护认知能力的效果最好，认知下降风险下降38%，其次为黄烷酮（36%）、 花青素（24%）。

事实上，之前已经有一些的研究证实了类黄酮在延缓认知能力下降方面有有益作用，而此次研究结果则为这一结论提供了大规模的流行病学研究证据。

5月发表在《阿尔茨海默病与痴呆》（Alzheimer's & dementia）杂志上的另一项研究也表明，适量摄入富含类黄酮的食物，可能有助于降低血管性痴呆的风险。

2.降低卒中风险

2021年5月，发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究发现：经常摄入黄酮类食物与缺血性卒中风险降低有关。

来自澳大利亚西澳大学等机构的研究人员对55169名先前没患缺血性卒中的丹麦居民进行了21年的随访调查，结果发现：总类黄酮摄入量最高的参与者（约500mg/d），比摄入量最低的参与者缺血性卒中风险降低12%。

研究人员解释称，类黄酮有调节血压、内皮功能和抗动脉硬化的作用，同时还具有一定的抗血栓和抗炎特性，这些作用都有助于降低缺血性卒中的风险。

3.降低癌症死亡风险

2019年8月发表在《自然通讯》（Nature Communications）杂志上的一项前瞻性队列研究表明：适度的习惯性类黄酮摄入与全因、心血管及癌症相关的死亡率呈负相关，并且在吸烟者和高度酗酒者中，相关性更强。

哪些蔬果富含类黄酮？选择颜色鲜艳的

众多研究结果表明，多吃富含类黄酮的食物对健康大有好处，那么究竟哪些果蔬里面富含类黄酮类物质呢？

类黄酮广泛存在于蔬菜水果中，类黄酮的一大作用就是使蔬菜或水果颜色鲜艳，因此最简单的判断富含类黄酮蔬果的方式就是：选择颜色鲜艳的蔬果，如草莓、橙子、蓝莓、甘蓝等，以下为富含类黄酮的常见蔬果及其类黄酮的含量。

摄入类黄酮，每天吃多少蔬果才够？

在前面的几项研究中，摄入类黄酮量高的人群日摄入量约为500-600mg。根据前面表格的数据，一天吃一小盒蓝莓、一份紫甘蓝，再加一份草莓，就能达到“类黄酮高摄入量”的要求了。所以，日常饮食注意多选择颜色鲜艳的、富含类黄酮的蔬菜和水果，一般正常饮食就能摄入足够的类黄酮。

参考资料：

[1]Yeh TS， Yuan C et al. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women[J]. Neurology. 2021.

[2]Catherine P Bondonno， Nicola P Bondonno et al. Flavonoid intake and incident dementia in the Danish Diet， Cancer， and Health cohort[J]. Alzheimers Dement (N Y). 2021.

[3]Benjamin H Parmenter， Frederik Dalgaard et al. Habitual flavonoid intake and ischemic stroke incidence in the Danish Diet， Cancer， and Health Cohort[J]. Am J Clin Nutr. 2021.

[4]Nicola P. Bondonno et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort[J]. Nature Communications， 2019.

[5]Flavonoids[Z].https：//lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids#sources