超144万人参与研究，每周坚持锻炼，身体正在发生这些变化，癌

在癌症病友圈，有位传奇人物——贺明，16年接到肺癌晚期确诊书的时候，他才53岁，医生告诉他，生命最多只剩3个月。

不甘放弃的他选择接受积极治疗，9个月，33次化疗，他都一一挺过去，但病情并没有因为他的坚持而有所好转，他决心改变。

在身体允许的前提下，他慢慢开始动起来，行走慢跑跑山，循序渐进，一项项克服。直到有一天，他无意看到了举办在自己城市的马拉松活动广告，心底涌起一股热流：我想去试试！

之后他瞒着家人报名，参加了第一场半程马拉松，坚持跑了137分种。这次参加也给了他信心，17年，他一边积极治疗，一边立下参加100场马拉松的目标。2020年1月，贺明在厦门完成第61场马拉松，也是他参加的最后一场比赛。

从3个月到4年，抗癌斗士贺明终究是停下了他的脚步，但他的故事却激励着往后的病友。

一、全球癌症例数增加60%，且越来越年轻化

近年来，癌症不断呈现高发趋势，据世界卫生组织（WHO）预估，在未来 20 年中，全球癌症例数可能会增加 60%。

根据世界卫生组织/国际癌症研究署（WHO/IARC）发布的最新版《2020 全球癌症报告》，癌症的发生受多种危险因素的影响，包括烟草使用，病原体感染，酒精，紫外线辐射，电离辐射，射频电磁场的暴露，饮食与营养，体力活动，久坐行为，肥胖，饮食致癌物质，空气、水、土壤和食物的污染，职业因素，药品等。

其中，抽烟是全球首要可预防的癌症危险因素，报告数据显示，每年烟草导致的癌症死亡例数可达240 万。另外，全球1810万新发癌症中，约有1/8由感染导致，主要与幽门螺杆菌（HP）、高危型人乳头状瘤病毒（HPVs）、乙肝病毒（HBV）、丙肝病毒（HCV）、EB 病毒、卡波济肉瘤相关疱疹病毒（KSHV）、人嗜 T-淋巴病毒 1 型（HTLV-1）、人类免疫缺陷病毒 1 型（HIV-1）、埃及吸血虫、泰国肝吸虫、华支睾吸虫这十一种可致癌的感染性病原体有关。

而酒精导致的癌症死亡率也不能忽视，数据显示， 2010～2016 年，虽然酒精导致的癌症病例下降了6%，但因其导致的癌症死亡例数从810万增加到了900万，可见形势仍需重视。

此外，根据一项发表在《美国医学会杂志》的新研究结果，近十年来，50岁以下人群的癌症发病率出现上升趋势，平均每年增加0.28%，其中30～39岁人群癌症发病率增速最快。

癌症通常是由多种因素共同作用的结果，包括遗传、生活方式影响、环境刺激等。而早期预防、健康饮食、积极锻炼和定期体检等措施都是降低癌症风险的重要步骤。

二、运动真的能抗癌吗？

抗癌斗士贺明的经历，让很多癌症患者从中获得启发。其实，运动对防癌抗癌的积极作用，已经被多项研究证明。

1、长期锻炼可在体内创造“抑癌环境”

于2021年9月刊登在《Medicine & Science In Sports & Exercise》（体育运动医学与科学）期刊上的一项研究发现，长期锻炼不仅有助于改善整体健康，还能在身体内创造一种“抑癌环境”，减缓癌细胞的生长。

在这项研究中，研究人员选择了10名前列腺癌患者（平均年龄73岁）进行为期12周的运动干预。每位患者每周进行300分钟的运动，包括上半身和下半身的主要肌肉群抗阻训练，每次5-9次，每次1-4组，最大强度下重复6-12次，每次锻炼大约持续1小时。另外，还包括5-10分钟的有氧热身和放松。

研究结果显示，运动后的肌细胞因子表现出一种抑制肿瘤生长的能力。尽管研究无法直接确定肌细胞因子与前列腺癌细胞生长之间的关联，但从静息状态的患者提取的干预后血清明显降低了癌细胞的生长。

2、每天运动30分钟，释放更多抗癌分子

发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现，实验参与对象在每周坚持30分钟的骑行锻炼后，血液中的白细胞介素-6（IL-6）会出现明显上升。IL-6是一种对抗癌有作用的分子，有助于促进DNA修复，减缓癌细胞的生长。

3、坚持锻炼，13种癌症发病率明显降低

2016年，《美国医学会内科学》杂志上刊登了一项研究，该研究综合分析了运动与26种不同类型癌症风险的关系。研究结果发现，长期坚持锻炼的人群中，至少有13种癌症的发病率显著降低。

对比那些运动最少的人，运动最多的人的癌症风险平均减少了7%。在运动最多的人中，平均每天进行超过1小时的快走，他们患食道癌的几率降低了42%，肝癌几率降低了27%，肾癌几率减少了23%。此外，肺癌、胃癌、子宫内膜癌、骨髓性白血病、骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的发病几率也会明显下降。

三、防癌抗癌，3种运动需长期坚持

运动能够带来积极的抗癌作用，但如何科学有效地进行运动，却并非人人都知道。

1、 最好的运动时间是早上8-10点

一项于2020年发表在《国际癌症杂志》上的研究通过分析对比参与者的运动数据发现，在每天早上8点-10点进行锻炼，可以降低26%的前列腺癌发病风险以及27%的乳腺癌发病风险。而若缺乏运动，则会将乳腺癌的风险提高1.34倍。

对此，研究人员表示，褪黑激素被认为具有广泛的抗癌作用，但中午和/或下午的锻炼会影响褪黑激素的节律，延迟其起始期和峰值。因此，与中午和下午相比，早上进行锻炼的抗癌效果更为显著。

2、3种抗癌运动，值得坚持

①步行

美国匹兹堡大学一项新研究发现，走路快慢可预测寿命长短，老年人每增加0.1米/秒的走路速度，死亡风险就能降低12%。

而该研究的主要负责人，斯蒂芬妮·斯图登斯基博士更是表示：“走路可看作治疗癌症的特效药！” 每天坚持行走1英里，约20分钟，对于乳腺癌、前列腺癌和肠癌的治疗都具有明显的益处，甚至可以将死亡风险降低最高50%。

②游泳

中国工程院院士、著名肿瘤外科专家汤钊猷认为，可以将游泳视为一种抗癌的处方。他解释，适度游泳可以提高多巴胺的分泌，而多巴胺能够抑制肿瘤生长。但需要注意的是，汤院士同时也指出，过度游泳会降低多巴胺的分泌，所以应遵循适度原则。

③挥拍运动

一项发表在《柳叶刀》上，涵盖了120万人的研究显示，不同类型的运动对身体和精神健康产生不同的益处，包括挥拍运动（如羽毛球、网球等）、游泳以及有氧运动（如快走、慢跑、骑车和健身操等）。其中，挥拍类运动对身体的益处最为显著。

挥拍运动不仅能够提升肌肉力量和耐力，还可以增强手眼协调能力、反应速度以及空间感知能力，从而对预防癌症具有积极的影响。

就锻炼时间长度而言，研究显示，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟可能会导致效果减弱，而超过60分钟则可能带来负面效应。

综上所述，运动不仅是抗癌的一种重要手段，更是保持整体健康的关键。然而，想要取得最佳效果需要持之以恒坚持，无论是步行、游泳、挥拍类运动还是其他类型运动，选择最适合自己的方式，并根据个人情况制定适当的运动计划，才能最好地从中收获益处。

参考资料：

[1]《<2020 全球癌症报告>要点解读》.中国胸心血管外科临床杂志.2020-10-29

[2]《这个“年龄段”癌症发病率增速最快！不是老年期》.生命时报.2023-08-25

[3]《运动抗癌是真的！最新研究发现：可以在身体内创造“抑癌环境”！》. 健康时报.2021-10-11

[4]《癌细胞最怕你做这件事，特别是在这个时间段！》. 健康时报.2023-02-07

[5]《走路防病又防癌！怎么走？走多快？一文讲透》.人民网健康. 2017-11-25

[6]《<柳叶刀>：乒乓球等挥拍类体育运动能降低47%的全因死亡率！》.科普中国. 2019-02-22

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