70岁后每天多走500步，心血管病风险再降14%，提醒：牢记

你多久没运动了？

距离上一次站起来已经好几个小时了吧？

健康和运动其实息息相关，无论什么运动，适当锻炼活动一下身体，总能获得一些好处。

但留意新闻或者消息，总能听到一些因为走路过度，导致身体受伤甚至去世的话题，多以老年人为主。

因此“老年人应不应该走路”也变得有争议起来，不少人觉得年纪越大就应该多休息，然而事实真的是这样吗？

一、70岁老人腿脚不利索，还适合走路运动么？

如果说哪种运动方式最适合老年人，走路运动一定是其中之一。

这篇由华中科技大学同济医学院发表在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究表示，走路也有益长寿！

研究将33万多名成年人设为不同对照组，结果发现：每周定期走路90~720分钟的人比不经常走路的人死亡风险降低了27%~31%，而且预期寿命也约延长6年。而且每周走路超过230分钟死亡风险降到最低。

此外，每周进行中高强度体力活动的人也比无体力活动者，死亡风险分别降低20%、22%，预期寿命也分别延长3.4年、2.6年。

研究还总结，体力活动对寿命的影响可能受延长端粒影响，尤其是步行对端粒长度和寿命的影响最为明显。

可能很多人不了解端粒是啥，其实这是染色体末端的结构之一，一般会随年龄增长缩短，但通过它的长度可以预测细胞衰老和寿命方面问题。

其实，走路对老年人的好处远不止如此。走路可以促进人体内分泌平衡，减少激素紊乱导致的患癌风险，据相关研究发现，每天走路1小时，大肠癌风险可降低50%。而且，经常走路还有利于增强心脏泵血吸氧功能，降低心脏病发作的风险。

所以说走路是最被低估的运动，很多人以为走路就是日常行为，但其实多走走对全身心都有一定益处。

二、研究发现：每天多走500步，心血管病风险再降14%

如今，越来越多研究发现走路对健康的重要性，科学家甚至还发现了走路对心血管的改善作用。

去年美国心脏协会就曾发布过一篇相关研究，通过统计452名70岁及以上的参与者每天走路步数，经分析对比发现每天走路步数多的人，心脑血管疾病发病风险越低，而这些人中平均每天走3447步。

分析发现，每天走超约4500步与每天走不到约2000步的人相比，心血管风险降低了77%。此外，每天每多走500步，风险还会降低14%。

研究的第一作者杜利博士曾建议，70岁以上的老年人可以尝试每天多走500步，通过小幅增加的运动量，可以慢慢促进心血管健康。

三、4种走路方式对应不同好处，你应该知道

走路谁都会，但不同的走路方式可能有不同的效果，看似简单动作往往大有讲究。专家表示这样走路效果加倍：

1、快步走：护心脏

悉尼大学曾在《英国运动医学杂志》上发表了一项相关研究，通过对比慢速、匀速和快速走路的人出现的健康风险，发现慢速走的人全因死亡风险最高，匀速走的人比慢速走的人全因死亡风险和因心脏、中风等死亡风险分别降低了20%和24%，而快步走的人死亡风险最低。

2、扭着走：缓解便秘

其实就是模特步，两腿分别轮流踩在中线位置，坚持每天500步左右，可以有效锻炼腰部肌肉，让胃肠蠕动更快，一定程度上可以缓解便秘。

3、垫脚走：保护前列腺

踮脚尖的动作可以很好的刺激足三阴，温补肾阳，增强人体免疫力，每天坚持这样走路15分钟，可以有效补充肾气，还能缓解前列腺增生和慢性前列腺炎，加速血液循环，增强下肢稳定性。

4、屈步走：控制血糖

先抬膝盖起来，然后伸直腿，向前迈出一大步，然后弓步屈腿，让大腿与地面平行，坚持1-2秒后换腿，每天这样交替走5～10分钟，锻炼大腿肌肉，可以很好的控血糖，尤其是糖尿病患者一定要坚持。

四、70岁后，走路要牢记“三忌”

虽然对于老年人来说，散步是首选的一项运动，但是一定要谨记以下的散步注意事项：

1、不要过度追求步数

老年人运动前一定要以自身安全为前提，超负荷运动，走路多也会有风险，尤其损伤髋关节和膝关，而且长期不正确的运动，还会容易磨损半月板，让腿脚更不灵活。

根据《柳叶刀-公共卫生》公布的一项研究数据指出，老年人每日最佳行走步数为6000-8000步。

2、不要忽视走路姿势

走路时要收紧核心，放松手臂，自然摆动，每一步都要注意脚掌先后着地顺序，保持蹬地力量，正确的走路姿势，可以更好的运动到每一个身体部位，让身体得到锻炼，所以正确的走路姿势很重要。

3、不要饭后立即走路

建议饭后30分钟再开始散步，可以减少腹痛、腹胀、恶心等情况，特别是本身就有基础心脑血管疾病的人，饭后立即散步可能会诱发严重心血管疾病。

所以走路虽好，也要注意好上述注意事项，千万不要超出自身负荷运动，这样的锻炼最得不偿失，特别是65岁以上的老年人，一定要结合自身身体状况适当走路。

参考资料：

[1]《每天坚持走8000步的人，都怎么样了？记住走路不伤膝的6个要点！| 每日健康》.新华每日电讯.2023-09-14.

[2]《每天坚持走路锻炼的人，最后都怎么样了？走路注意5点，效果才能翻倍！》.健康时报.2023-08-12.

[3]《邕城疾控话健康丨如何健步走才更健康？》.南宁疾控.2024-03-22.

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