50岁后，如何延缓衰老，提升生命质量？建议：应该做好这4点

衰老是每个人必须经历的过程，这个过程并不是匀速的。

斯坦福大学的研究人员曾对4263名年龄在18-95岁的受试者受试者血液内的血浆蛋白进行了化验。结果发现，人体内的蛋白质会随着年龄的增加而发生改变，在34岁、60岁、78岁时会出现非线性变化，换句话说就是，这这3个阶段，人们可能会感觉自己一下子老了。

那这个衰老过程具体到器官是一个什么的情况呢？面对衰老我们又能做些什么呢？

一、人体器官衰老有时间表

很多人认为人体器官只有中老年时期才会衰老，但其实有的人体器官从很早就开始走下坡路了，比如下面5个器官。

一是肺从20岁开始衰老。人的肺活量会从20岁开始缓慢下降，40岁时有较为明显的变化，肺的颜色变得灰暗并且夹杂着蓝黑色的斑点，肺功能也逐渐下降，一活动就容易气喘吁吁。

想要延缓肺部衰老的速度，日常可多做运动、深呼吸，建议每周至少保持3次的有氧运动，还有尽量不吸烟也能延缓肺衰老的速度。

二是皮肤从25岁开始衰老。皮肤组织的成长期多会结束于25岁左右，之后开始逐渐走下坡路，皮肤的弹性纤维慢慢变粗，但此时一般变化不明显。在40-50岁时，皮肤的老化会逐渐明显，面部会出现皱纹等。

延缓皮肤衰老可多补水、勤防晒，外出时要注意涂抹防晒霜，或是采用物理防晒，避免紫外线直接照射皮肤。

三是骨骼从35岁开始衰老。人体骨量在35岁左右会达到巅峰，之后骨的折损速度会大于骨的形成速度，让体内的骨量逐渐丢失。从40岁开始，骨量的丢失速度会逐渐加快，男女性每10年分别会丢失10%、5%的骨量。

延缓骨量的流失，可通过饮食中多摄入钙质，如多喝牛奶、不挑食，同时要注意多晒太阳、多运动，促进维生素D生成，让身体可更好的吸收钙。

四是大脑从35岁开始衰老。《美国国家科学院院刊（PNAS）》上的研究指出，人的大脑功能会在35岁时达到巅峰，之后开始走下坡路，45岁后衰老的速度会明显加快。我们的大脑是存在用进废退原则的，想要延缓大脑的衰老速度，可适当多动脑，日常还要注意少熬夜、不抽烟喝酒、多运动。

五是心脏从40岁开始衰老。北京大学第三医院心血管内科主任医师徐顺霖提醒，40岁之后的人群，罹患心脏疾病的风险较高。想要保护心脏健康，要多进行运动，保持饮食健康、戒烟、减肥。

二、5种食物是衰老加速器，尽量少吃

虽说衰老是每个人都需要经历的，但不健康的饮食模式会加快衰老来临的进程，这几种食物劝你最好少吃。

1、高糖食物

高糖分的饮食摄入会让体内的胶原细胞发生糖化反应，让皮肤受到损害，皮肤会因此而生产斑点、皱纹，促使皮肤衰老的速度加快。且高糖的饮食模式，还会增加糖尿病、心血管疾病的发生风险。

2、高盐食物

高盐分的食物在进入体内后会损伤胃黏膜，导致肾脏负担加重，还容易促进血压上升。可以说高盐的食物会给身体带来全方位的伤害，加速衰老。

3、酒精

酒精在进入体内后需要通过肝脏进行代谢，代谢时会产生大量的自由基，而自由基会诱发身体产生应激反应，会促进身体衰老的速度加快。

4、反式脂肪酸

我们日常常见的薯片、薯条、冰淇淋、蛋糕等食物内都含有反式脂肪酸，过量摄入反式脂肪酸会导致体内低密度脂蛋白胆固醇水平增加，容易诱发心血管疾病发生，促进心血管衰老。

5、油炸食物

食物在高温油炸下会产生多种有害物质，且油炸食物热量较高，进入体内后不仅会导致身体产生氧化应激反应、自由基增多，还容易诱发身体肥胖，这些都会加速身体的衰老。

三、延缓衰老，应该这样吃！

衰老的发生速度与饮食之间有很大关系，想要让衰老到来的速度慢一些，这些饮食习惯要学会。

• 加入全谷物

日常可以将部分主食替换成全谷物，如燕麦、荞麦、玉米等均是不错的选择，比例保持在主食的1/3-1/2即可，全谷物对于控制餐后血糖有好处，可减少晚期糖基化终末产物产生，让皮肤衰老速度变慢。

• 每天都吃蔬菜水果

蔬菜和水果是抗氧化成分的主要来源，日常建议每日摄入蔬菜500g、水果200g左右，其中蔬菜建议以深色的为主。

• 尽量不喝酒

酒精进入体内后会给全身的脏器都带来伤害，其中又以肝脏的伤害最大。不仅会加速肝脏衰老，长期饮酒还会导致肝脏负荷过重，增加酒精肝的发生风险，没有及时干预还可能演变成肝硬化、肝癌。即便是少量饮酒，也会给健康带来威胁。饮酒没有所谓的安全量，最佳的饮酒量应该为0！

• 多吃白肉少吃红肉

白肉是指禽肉和水产类，其中鱼类内的脂肪酸具有抗炎作用，建议每周至少吃2次鱼类。在吃肉时，要注意尽量少吃猪牛羊这类的红肉，红肉摄入过量与多种疾病发生风险相关，还会加速衰老到来的速度，但不是不能吃，只是要减少摄入量，世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入量不要超过500克。 

虽然衰老是每个人必须要经历的，我们无法逆转。但通过良好的生活习惯是可以延缓其到来速度的，上文提到的你都学会了吗？

参考资料：

[1]《人体器官衰老时间表来啦，请查收！》.江西疾控.2023-01-31

[2]《这7种食物是残忍的“衰老加速器”！每一口都在催你变老》.CCTV生活圈.2021-03-01

[3]《9类食物加速皮肤衰老，一定要少吃》.营养师谷传玲.2022-09-13

未经作者允许授权，禁止转载