怀孕前、中、后期，要怎么补营养？

　　许多孕妈咪怀孕期间最关心的问题，莫过于孕期该怎么吃，才能给宝宝满满的营养。在《华人健康网》5914呼叫医师中，即有网友提问：「怀孕前、中、后期，要怎么补营养？」各个怀孕阶段分别该补充什么营养，才能让宝宝健康长大，让营养师告诉您。

　　营养师谢馥如表示，怀孕后的孕妈咪一人吃两人补，除了维持六大类食物（五榖根茎类、奶类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类）均衡饮食外，随着胎 儿的成长，不同怀孕阶段所需要的营养素也会有所不同，以下将孕期以3个月为一个阶段，分成3个阶段，提供准妈妈们孕期的营养需求建议：

　　【怀孕第一孕期（1～3个月）：胎儿器官分化期】

　　营养素1／叶酸

　　怀孕初期是胎儿神经、血管的发展期，叶酸对于神经血管的发育，是不可获缺的营养素。怀孕期间准妈妈们若叶酸摄取不足，可能会造成胎儿神经管出现先天缺陷，还会提高自发性流产的风险。因此孕妈咪从怀孕开始，每天至少要摄取600微克的叶酸，才能供应自身及胎儿所需。

　　天然食物中糙米、蔬菜类（莴苣、空心菜、甘蓝芽、甘薯叶、苋菜、芥蓝、菠菜、花椰菜）、豆类（青仁黑豆、毛豆、白凤豆、米豆、黄豆等）、雪莲子、芝麻、紫菜等食物，都是不错的叶酸来源。

　　营养素2／碘

　　孕妇的基础代谢率会因为胎儿生长而逐渐提高，甲状腺分泌量也会随之增加，因此怀孕初期即需要注意碘的摄取。怀孕初期的准妈妈若体内碘含量不足，胎儿可能会出现生长迟缓的状况。建议孕妈咪可以食用海带、紫菜、海藻或碘盐等，确保碘的摄取量。

　　另外，提醒全素食的孕妈咪，从怀孕开始即要特别注意维生素B12的摄取，可以食用谷豆粉、营养补充剂补充。

　　【怀孕第二孕期（4～6个月）：器官持续发展，胎儿体重快速增加时期】

　　营养素1／钙、镁与维生素D

　　营养师谢馥如指出，怀孕中期胎儿成长快速，此时钙与镁的摄取量必须足够，才能帮助胎儿肌肉、骨骼的成长。此外，补充钙、镁也能降低孕妇发生子癫前症、预防孕妇腿部抽筋。孕妈咪饮食若严重缺乏钙、镁，可能会提高早产的风险。

　　钙质可以从乳制品、黑芝麻、鱼干、芥蓝、红苋菜、传统豆腐等食物中摄取；要补充镁质，则可以广泛摄取全谷类（糙米、荞麦、小米、小麦、大麦、燕麦等）、蔬菜类（红苋菜、荷叶白菜、黑叶白菜）、各种豆类、坚果与种子类、水果（火龙果、香蕉、黑枣）等食物。

　　除此之外，维生素C、D也够提高钙质的吸收效率。晴天时记得出外晒晒太阳，每次至少晒20分钟，就能帮助身体合成维生素D。而补充含有维生素C的水果，除了可以协助钙质吸收外，还能缓和怀孕期间的情绪压力。

　　营养素2／蛋白质

　　怀孕的中、后期胎儿的器官开始快速开展，需要较多的热量与营养，蛋白质是形成胎儿身体组织重要的营养素，怀孕这个阶段蛋白质的摄取量要比一般成人多增加10公克左右。10公克的蛋白质约是一杯400毫升豆浆（牛乳），也可以一盒嫩豆腐，或2片方豆干，或是一两半肉类替代。

　　要特别注意的是，随着蛋白质与热量需求提高，也要提高维生素B1、B2、B6的摄取量，协助身体吸收、运用蛋白质。

　　营养素3／维生素E

　　怀孕期间的准妈妈若缺乏维生素E，可能造成新生儿溶血性贫血。维生素E可以从植物油、蛋黄、坚果与种子、全谷类等来获取。

　　营养素4／DHA

　　DHA为胎儿脑部及视力发展需要的重要营养素，也能降低产后忧郁症发生的机率，怀孕中期可以常吃深海鱼类、藻类、亚麻仁籽油、核桃等食物补充DHA。

　　【第三孕期（7个月～出生）：胎儿器官逐渐成熟期】

　　营养素1／铁质

　　营养师谢馥如表示，怀孕第2期为了因应胎盘形成，血液需求量急速增加，从怀孕第2阶段起至胎儿出生前，皆需要提高铁质摄取量。孕妈咪若铁质摄取不 足，到了孕期第3期可能影响胎儿生长，或是胎儿出生时，体内的血红素与铁的储存量会不足。此外，分娩时失血也会消耗大量铁质，因此孕期后期需要特别重视铁 质的补充，避免发生贫血的状况。

　　孕妈咪可以从红肉、鱼贝与内脏等动物性食物摄取铁质，较容易消化吸收；也可以从蔬果摄取植物性的铁质，如全谷类（糙米、麦片、燕麦等）、深绿色蔬菜 （红苋菜、红凤菜、菠菜、芥蓝、青江菜等）、豆类（红豆、黄豆及其制品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等）与坚果类（花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等）。由于植物性 铁质较不易吸收，建议搭配含有维生素C的水果食用，提升铁质吸收率。

　　营养素2／膳食纤维

　　怀孕后期的妈咪常会出现便祕的状况，建议要摄取足够的膳食纤维与水份，改善便祕的状况。可以多吃全谷类、蔬果等富含膳食纤维的天然食材，少摄取精致加工食品，宝宝才能更健康。

　　孕妈咪想要养胎不养肉　孕期增加10至14公斤较佳

　　营养师谢馥如提醒，许多孕妈咪最烦脑的莫过于生产后拥肿的身材瘦不下来，怀孕期间想要只养胎不养肉，最重要的是要饮食均衡、不过量，适度补充各阶段 所需的营养素。怀孕前期（1~3个月）通常会增加约2公斤。从怀孕第4个月起，每周约增加0.4～0.5公斤，依此原则观察体重增加情形，怀孕中期 （4~6个月）约会增加4公斤、怀孕后期（7个月～出生）增加约6公斤，整个怀孕时期增加10~14公斤都在合理范围内。

　　若怀孕前属于体型肥胖的孕妈咪，怀孕中、后期每周宜增加0.2～0.3公斤，怀孕期间体重约增加7～12公斤较佳。而怀孕前体重过轻的孕妈咪，建议怀孕中、后期每周约增加0.5～0.6公斤，孕期间大概增重13～18公斤以上，才能确保胎儿的成长发育。