走路步数多少与寿命相关？建议：老年人走路锻炼时，要注意5件事

“不是说锻炼对身体好吗？我怎么越锻炼腿越疼啊！”

刘阿姨上了年纪之后新陈代谢速度变慢，整个人比年轻的时候圆润了不少。在去年的体检中，她被发现血脂和血糖指标都偏高，医生告知她要控制体重。从那之后，刘阿姨就开始积极进行运动，期间尝试了不少的运动方式，广场舞、爬山、跳绳的效果均不理想。

在邻居的推荐下，刘阿姨加入了健走团，每天会沿着小区走路一小时，后期走路的时间慢慢增长至了2小时。这次锻炼很快就看到了效果，一个多月时间刘阿姨体重就降了近5斤，身上的肉也紧实了不少。这让她越走越有干劲。

没想到的是，连续走了几个月后，刘阿姨的腿部时不时有异常的疼痛感，到后面发展到无法正常健走。去医院检查后得知，她的半月板和膝关节都有严重磨损，必须立刻住院进行治疗，不然可能会导致之后的正常活动都受限。

这才有了开头刘阿姨的抱怨，不是都说运动对身体好吗？怎么运动还会让人进医院呢？

一、研究证实：每周1-2天步数达8000，或能延寿

走路锻炼对身体有益这是毋庸置疑的，但每天走多少步才比较健康呢？我国膳食指南推荐的日行步数是6000步，但也有有日行一万步的说法，到底走多少步更好？

2023年3月28日，著名期刊《JAMA Network Open》上发表了一项研究，研究对3100余人进行了调查，让受试者在7天内佩戴计步器，记录每日步行的情况。按照每周步数>8000步的天数将受试者分为了三组，分别为0天、1-2天以及3-7天组，并对受试者进行了10年以上的随访。

在调整了一些可能会影响预期寿命的因素后，研究人员发现每周1-2天步行≥8000步的受试者，相较于没有一天能达到8000步的人来说，10年的全因死亡风险下降了14.9%，每周有3-7天达标的话风险则会下降至16.5%。

此外，研究人员还发现，在65岁以上的老年人身上，运动所带来的获益更大。相较于不运动的老年人，每周1-2天达标可让老年人10年的全因死亡风险下降19.9%、3-7天的风险则会下降27.7%。

那是不是说明走的步数越多越好呢？其实不然，研究人员发现，每日日行10000步与8000步在降低10年全因死亡风险上没有显著区别。所以说走路步数不是越多越好的，要适度，尤其是老年人，一定要以自身的身体素质为主量力而行，每日保持6000-8000步即可。

二、坚持走路锻炼，身体会收获什么好处？

都知道走路锻炼对身体有好处，具体有哪些好处呢？

1、促进消化

走路可帮助促进胃肠道蠕动速度加快，让食物的消化速度也随之加快，对于本身有消化不良问题的人来说特别合适。

2、延缓衰老

有研究发现，经常走路锻炼的老年人大脑内灰白质体积更大，可一定程度延缓大脑衰老，这些老年人罹患认知障碍的风险更低。

3、促进心脏健康

走路对于锻炼心肺功能有很大好处，可增强心脏泵血和肺部吸入氧气的能力，帮助预防心脏疾病发生。

4、有助心血管健康

欧洲心脏病学会曾发表过一项研究，年龄>85岁的老年人每天慢走10分钟（每周1小时），相较于没有运动习惯的老年人，心血管疾病死亡风险会下降39%。坚持走路可帮助促进下肢血液循环，增强心肺功能，对于促进心血管健康有好处。

5、降低癌症风险

散步可帮助改善内分泌、调节体内激素水平，从而降低癌症的发生风险。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性每天快走1小时，均可以让乳腺癌风险下降12%。

三、65岁后走路锻炼前，5个细节要注意

对上个年纪的人来说，走路是个不错的锻炼方式，好处多多。但也要讲究方法，要走得对才有益身体，走路前注意这几个细节，才能避免伤身。

• 循序渐进，不要贪

在刚开始运动时，要从低强度开始，建议每次可以走路10-15分钟。等到身体逐渐适应了之后，可适当将运动时间增加至30分钟，保持每周至少150分钟的运动时间。

• 走路姿势要正确

走路时要注意不要弯腰驼背，保持抬头挺胸的姿态，肩膀要充分放松，过程中自然地摆动双臂，落地时注意要脚后跟先着地，之后再用脚趾向前蹬地滚动。

• 走前热身，走后拉伸

不要觉得走路强度低就不需要热身、拉伸。在走路前要充分对身体进行拉伸，保证关节打开且有充足的关节液，避免因为热身不当而损伤关节。在走路结束后，可适当压压腿帮助放松身体，缓解身体的疲劳感。

• 时间地点有讲究

对于有心脑血管疾病的人来说，一般不建议早晨太早去进行锻炼，晨起时空气湿度较大，且污染物较多。锻炼的时间可选择在晚饭后半小时、睡前2小时去进行。注意要选择空气质量好的地方，如公园、学校内，不要选择空气污染严重的大马路边，安全性也较难保障。

• 装备要合适

走路时要注意选择一双软底的跑鞋来缓解足部和踝关节的压力，袜子要选择纯棉透气性好的。最好可以随身携带一瓶水，在过程中可以及时补充水分。

走路对于健康有好处是毋庸置疑的，但也要注意控制强度和方法，不当的走路方式反而会有反效果。

参考资料：

[1]《“日行万步”是骗局？周末“抱佛脚”运动同样有效！JAMA子刊最新研究，揭秘“最健康”步数》.梅斯医学.2023-04-01

[2]《真诚建议：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》.科普中国.2023-05-14

[3]《走路锻炼有7大益处！走路前记住这几个细节！》.健康时报.2023-05-27

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