运动处方四要素 科学锻炼更健康

　　运动处方就是针对个人身体状况和需要而制订的一种科学的定量化的周期性锻炼计划，是一种个体化的科学锻炼的运动程序，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。

　　运动处方四要素：

　　（1）合理的运动强度。即运动的激烈程度应有多大，是指单位时间内的运动判断适宜运动强度的简便易行方法是在锻炼中心率应达到“适宜心率”范围，并保持20 mm以上。这里的适宜心率是指锻炼身体时适宜的心率。

　　确定运动的适宜心串的方法如下。

　　年龄在35岁以下，身体健康，但没有运动习惯，开始进行锻炼时或虽然经常保持一定活动，但年龄较大，有或无慢性病史（非心血管系统疾病）者，应用170一年龄推算。例如：年龄20岁，则运动的适宜心率应确定在150次/min,用适宜心率减去20,则为锻炼范围的下限，故锻炼时心率的范围应是130一150次/min.

　　身体健康，经常参加体育锻炼，年龄在35岁以下，或年龄较大，但身体健康，系统地进行强度较大的体育锻炼，也可考虑使用180一年龄推算。

　　还可按体质强、中、弱三组采用净增心卒计算法控制运动强度。

　　体质强组：运动后心率一安静时心串<60次/min.

　　体质中组：运动后心率一安静时心率<40次/min.

　　体质弱组：运动后心率一安静时心率<20次/min.

　　（2）合理的运动时间。即每次运动应持续多长时间。以健身为目的的运动，中老年人应选择强度小而时间长的方法运动。而对育少年来说，时间短、强度大的方法，则效果更好。从运动生理来说，5min是全身耐力运动所需的最短时间，是坚持正常工作人的最大眼度时间，每次进行20一60 min的耐力性运动是比较适宜的。因此，包括准备活动及整理活动在内，每次运动至少需要30 min左右。

　　（3）合理的运动频率。即一星期缎炼几天。每周锻炼3-4次是最适宜的频率。

　　每周至少不能少于2次。两次运动的间隔不宜超过3d.

　　（4）合理的运动项目。即选择什么运动项目最合适。有氧代谢运动项BfB多，应根据自己的爱好和条件选择。专家推荐以下项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、跳绳、爬楼梯、乒乓球、羽毛球、太极拳、跳舞、体操以及室内功率白行车、步行车等。

　　（实习编辑：黎富孟）