四十男人最有效的健身方法

　　四十岁正是男人人生中的巅峰期，家庭完满，事业有成。但是，四十岁也是男人身体特别容易出现问题的阶段。因此，四十岁的男人要学会身体的保健。而运动健身就是男人进行保健的一个好选择。

　　一、体能测试不可少

　　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。据亚力山大的专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，就应该加强腰腹部的锻炼。

　　二、遵循个人训练处方

　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常三个月后就有明显效果。

　　三、科学的锻炼方法

　　1、热身：主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

　　2、柔韧性锻炼：主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。

　　3、力量锻炼：根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。

　　4、腹部训练：仰卧起坐和下背伸展，利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

　　5、心肺锻炼：增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。心肺交叉机，适合于体能较差的男士，对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤；慢跑，适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可；动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。

　　6、整理运动：突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。

　　三、量力而行

　　在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。

　　健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此教练建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。

　　（实习编辑：黎富孟）