营养学家教你在睡眠中变苗条

　　合理睡眠帮你燃烧脂肪

　　帕珀的药方当然没有这么简单。除去让体重超重的病人多吃，他更加重视让病人踩着生物钟的节拍减肥。

　　早晨和中午吃得多一点，是为了储蓄白天活动的能量;早餐和午餐之间不要吃零食，晚上避免摄入碳水化合物--这样人们就能达到在睡眠中减肥的目的，同时也不用忍饥挨饿还败坏了好胃口。“人体每个晚上能够燃烧掉70到100克的脂肪，”帕珀肯定地说。今年他和其他一些营养和运动专家一起出版了一本书：《在睡眠中变苗条》。

　　最近的研究证实，睡眠能够预防发胖，而睡眠不足会使体重增加。美国一项涉及1万8千人的研究显示，每晚睡眠时间不足4小时，发胖的可能性会比每晚睡7至9小时高出73%。如果每晚睡眠5小时，发胖的可能性也会增加50%;睡眠6小时的话，还是要高出23%。

　　零食耽误了燃烧脂肪

　　“睡眠是一个高度活跃的过程，”德国雷根斯堡大学的睡眠问题专家于尔根-祖利强调说，“在八小时的睡眠中，我们只会比醒着的时候少消耗50千卡的热量。”具体点说，50千卡热量相当于半片面包所含的热量。

　　在睡眠中，人体能产生一些天然的激素抑制食欲，这样胃在晚上就不会咕咕叫了。不过只有在这段时间里，才有可能把腰部和腹部的肥肉去掉。“人体主要在睡眠中消减脂肪，”德国慕尼黑的营养学专家沃尔克-舒斯德兹拉说。

　　我们每吃一餐含有碳水化合物的食物，体内的胰岛素含量就会上升。胰岛素会停止消化脂肪的过程，而且还会把燃烧体内脂肪的时间至少拖延3小时。这就是说，如果一个人总是贪嘴吃零食，不断升高体内胰岛素的含量，那么他(她)就放弃了减肥的机会。

　　一日三餐五个要求

　　帕珀的“睡眠中减肥计划”的立足点是，把人体在每顿饭之间的胰岛素水平降低，同时在晚上加速燃烧体内脂肪。根据这个想法，帕珀提出了如下的饮食规定：

　　一、吃早饭时要安排充足的碳水化合物，避免来源于动物的蛋白质--举例来说，面包和人造奶油、蜂蜜，不要吃火腿肉;或者喝粥、豆奶，不要喝牛奶。

　　二、午饭必须荤素搭配，数量充足。帕珀认为这是一个人一天的“快乐时光”，就算是吃点甜点也不为过。

　　三、一日三餐之间不要再吃零食，这样就不会让体内的胰岛素水平升高。

　　四、晚上多多体育锻炼，然后晚饭时吃富含蛋白质的食物，比如牛排。蛋白质能够促进肌肉在晚上生长，并且消耗额外的热量，这意味着脂肪会被燃烧掉。

　　五、晚饭时应该完全避免摄入碳水化合物，这样体内胰岛素的水平不会升高，当人入睡以后，便可以马上开始消化脂肪的过程。

　　进餐时间影响热量摄入

　　舒斯德兹拉部分同意帕珀的方法：“我也建议体重超重的病人，尽量一天只吃三餐，晚上多吃含蛋白质的食物，避免含碳水化合物的食物。但是如果你不得不在三餐之间另外进行补充，那也无妨，当然要注意适度。”

　　舒斯德兹拉还认为：“所谓的‘胰岛素水平效果’并没有那么大。”他建议想减肥的人，继续保持原来的食量，不过必须减少高热量食物的摄入，比如选择比较精瘦的火腿，而不是油腻的香肠。“首先是每一餐的分量决定我们觉得有多饱。”

　　多吃早餐让你觉得更饱

　　此外，吃饭的时间也会明显影响我们饱的感觉。美国得克萨斯州大学的心理学家约翰-德-卡斯特罗在分析了867人的饮食习惯后报告说，如果实验参加者早饭吃得多，晚饭吃得少的话，那么他们一天摄入的热量就比较少。

　　“早晨吃的东西能让人感觉饱得更久些，”卡斯特罗说。这就相当于降低了一天内的热量摄入;吃夜宵的时候人饿得更快，这变相导致了暴饮暴食。

　　(实习编辑：梁雅琳)