运动减脂基本常识

　　人体其实就是一个庞大而复杂的循环系统，既然是个循环系统它就有摄入和释放两个部分。对于减脂也是一样。因而，我们要充分的利用这个系统的摄入和释放两个部分。

　　首先，我们要先要搞清楚两个概念，一个是摄入部分的热量概念——卡路里。卡路里是一个热量单位，形象的讲，一般400卡相当于一个热狗的热量，100卡相当于80香蕉所能提供的热量。一个20岁-30岁的人，每天摄取1500-2000的热量，消耗500-800左右的热量是正常的。

　　另一个概念就是——基础代谢率，它的意思是一个人处在静止状态下的最低消耗热量的“能力”。当然每个人的身体状况不一样他的基础代谢率也会有不同。经常你会听见某些人抱怨“我已经在拼命的减少进食，我现在几乎是靠喝水度日，但还是瘦不下来！”这样抱怨的人往往就是属于基础代谢率偏低的人。

　　因此，我们的减脂计划就从两个方面开始，第一，减少热量的摄取，第二，增加自身的基础代谢率。

　　从你在纸上写下自己雄心勃勃的减脂计划开始之前，为了可以让这个计划尽早的实现，我希望你能首先从你的生活习惯入手。肥胖是不良生活习惯的结果，因此我们首先要解决的问题也是养成一个良好的生活习惯。

　　我见过很多女孩在制定自己的减脂计划时，首先做的是将自己早饭从进食计划中删除。对于这一点，我想说的是，我真的非常钦佩这些勇敢的女孩，在她们选择苗条身材的同时她们毫不犹豫的选择了牺牲自己的健康。但是，我还是要非常遗憾的告诉她们——一个人不吃早餐，会让自己这一天中的平均基础代谢率降低25％——30％（有些调查的数据会更高）。也就是说你不吃早饭的行为让你有了更多的机会储存下原本可以消耗掉的脂肪。

　　因此——无论你原来是否有吃早饭的习惯，如果你希望自己可以消耗更多热量的话那么请养成吃早饭的习惯。

　　接下来大多数女孩要做的就是——节食。

　　有很多女孩都是通过节食让自己在一段时间里迅速的瘦了下来。首先，我承认这个事实。但是那些通过节食让自己瘦下来的女孩们紧接着要面对的可能就是无情的“反弹”。她们会发现自己根本不可能抱着“节食”过一辈子。每当她们进食的欲望稍稍站了上风，体重计的数字就会像房价一样一路飙升。这可怕的一幕一再的出现，我们总是在美食和美丽间做着痛苦挣扎的选择。稍稍放松都有可能成为一个可怕的梦魇。

　　其实，当我们完全了解了自己的身体后，情况也许就不再那么痛苦，担心也将不复存在。

　　首先，通过节食来减脂的方法就是错误的开始。因此我们不可能有一个完美的过程更不要说结果了。

　　当我们决定节食的时候，必定是让自己处在一个“饥饿”的状态下。我们聪明的身体对“饥饿”反映是——饥荒来了，我要减少消耗。因此，我们的身体为了迎接这场“饥荒”的到来，降低了我们的基础代谢率。这就与我们一开始制定减脂计划时的第二条原则产生了冲突。然而，事情远没有结束，由于基础代谢率的降低，从而在我们恢复到原来生活方式或进食方式时，更多的热量被储存下来被转化成了脂肪。这就解释了，为什么有些人会在节食减脂后会比原来更胖。

　　因此，我们在这里强调的是，我们不是少吃或者干脆不吃，而是，我们选择吃什么或者是怎么吃。

　　请记住，一定不要让自己有“饥饿感”，这会让你身处“危险”。

　　我们总结一下一天的进食情况：

　　要吃早饭，只是在晚饭的时候有必要改变自己的饮食结构，你可以给自己做很多很多的蔬菜水果色拉。记住！要多吃，要吃饱。因为水果和蔬菜的热量很低，因此在一开始你可能会在半夜被饿醒。因此一定要吃饱，尽量保证自己不会饥肠辘辘的在半夜醒来。

　　还有一个问题需要解决，那就是——馋。

　　有人馋蛋糕，有人馋肉，当然如果你是个馋水果的人，那么这根本就不是问题。我在这里说的是如何面对对于那些看上去热量很高的东西。

　　对于蛋糕，你如果实在控制不住对它的诱惑，我们就做一点小的调整。你可以在你的冰箱里事先准备好很多奶油。当你想吃蛋糕的时候，你可以拿纯奶油来替代。当然不是任何时候都可以的。你要做的就是在正点吃饭前狠狠的吃上两大口奶油。这样做就有效的降低了你的食欲。从而减少了你在正餐中的进食。在这个环节中你根本不需要为那两口奶油的热量而耿耿于怀。因为，接下来我们要涉及的就是通过运动来有效的消耗这些多余的热量。对于肉类，我们推荐是鱼肉，鱼肉的脂肪含量很少，却有丰富的蛋白质。在减脂用餐中我们鼓励尽可能多的摄取蛋白质丰富的食品，因为研究发现，消耗蛋白质所需的能量是消耗碳水化合物的两倍。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此身体必须消耗更多的卡路里来消化它。

　　这样看来，我们已经成功了一半。科学的饮食为我们的减脂计划的顺利实施奠定了良好的基础。接下来我们就需要通过有效的运动来增加自己的基础代谢率。

　　有氧运动是我们减脂中最经常采用的手段，跑步，游泳，跳绳等等。这些零零总总的方法都是可以采用的。运动项目可以根据自己的喜好和客观条件来选择。有必要指出的是，你需要关注两个问题：一，是强度，二，是时间。你所选择的强度一定要是你自己可以接受的。不要让自己在运动结束后有好似从地狱中逃脱一样感觉。这样的状态你是无法让自己长期的有效的通过运动来达到让自己美丽的终极目标的。只有在运动中找到了愉悦感，成就感你才会持之以恒。

　　运动乐趣很重要。

　　在有氧运动中间，女孩子也要给自己制定一些有针对性的器械训练。因为肌肉是我们身体中可以大量消耗热量的发动机。我们只要调动起它的运转，热量就会跟着不断的被消耗。

　　不要担心器械运动会让自己看上去很“强壮”。因为这是根本不可能发生的事情。在选择器械的重量上不要过重。你要保证自己在这个重量下可以顺利的完成15－20个动作。这些看似简单的器械运动会让你的手臂看上去线条更流畅更纤细，也会让你的臀部更紧更翘。正确合理的器械运动会给你一个更美的体态和气质。当这些变化在你身上慢慢发生的时候，你会发现——你在镜子面子停留的时间越来越长了。你也会更爱自己，更爱欣赏自己。

　　在这期间有必要指出的是，你可能会发现自己的体重并没有变化，但是你的同事会说——你看上去更瘦了。是这样的，因为相同重量的肌肉和脂肪的体积比1：3。因此，可能你的体重并没有变化，但是你的确是瘦了。所以，不要太关注体重，更多的应该关注的是我们的体型，脂肪比和健康。

　　以上是一些有关减脂的基础理论。希望可以对你的减脂计划有所帮助。

（实习编辑：王贵涛）