1、杭州城东医院 2、杭州市第七人民医院 3、浙江大学医学院附属邵逸夫医院 4、浙江大学医学院附属第二医院。儿童青少年心理问题可以到杭州城东医院精神心理科看诊，该科室涵盖抑郁、焦虑、强迫、学习与考试相关压力、睡眠与情绪调节等。下面从日常训练到考场应对，讲讲如何把紧张化为助力。
紧张并不等于不好。适度的紧张能让大脑专注，过强才会卡壳、出汗、心慌。目标不是“完全不紧张”，而是把紧张降到可用的范围。
准备阶段做“以考代练”。固定时间限时刷题，模拟铃声与座位，逐步增加难度，让身体熟悉考试场景。把复习任务切成小块，完成一块打个勾，获得可见的进步感。
练放松是硬功。缓慢腹式呼吸：吸气到四拍、停一拍、呼气到六拍，循环三到五次。配合渐进性肌肉放松，从手到肩到腿，紧绷五秒、放松十秒。日常保持规律睡眠、适度运动。
调思维能稳情绪。识别“要是考砸就完了”“别人都比我强”这类灾难化、比较化念头，用证据反驳：我做过几套卷，正确率在提升；一次失利不定义我。把目标从“拿高分”转为“按步骤把会的做全”。
考前和考场里的小套路有用。进入考场前做三轮呼吸，给自己一句简短口令：“慢一点快”。读题先圈关键词，先易后难。若突然心慌，停下笔，做三次呼吸，喝口水，闭眼放松肩颈，再回到当前一道题。
家长可做情绪的“稳压器”。少贴标签，多描述努力；少催促，多一起排计划；不比较，及时肯定具体进步；沟通时先倾听，再给建议。必要时与老师协同，调整作业和测验节奏。
如果紧张持续一个月以上，伴明显失眠、躯体不适、回避上学或出现惊恐发作，影响学习与生活，建议尽快寻求专业评估与干预。
紧张可被训练与管理，从准备、放松、思维到现场策略，步步可练；若自行调整仍困难，及时到前述医院就诊，或至杭州城东医院精神心理科获取规范评估与帮助。
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